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Ejercicios Para tus Glúteos y Hábitos Saludables. Lograr un Culo 10 Está a tu Alcance

Lograr una perfecta silueta pasa de forma obligada por tener un culo firme y tonificado. En este artículo te mostramos una serie de 9 ejercicios para glúteos que te harán lograr tu objetivo de belleza

letra-culo de mal asiento, culo inquieto, sentar el culo… nuestras reales posaderas tienen una relación directa tanto con la manera… como con cómo ocupamos nuestro lugar en el mundo y nos relacionamos con él.

A nadie le pasa desapercibido el atractivo y el interés que esta parte de nuestra anatomía despierta. Tanto es así que actrices como Marilyn Monroe recortaba 2 centímetros de su tacón izquierdo para resaltar su contoneo, ni qué decir del culo asegurado en 5 millones de dólares de Jennifer López. Y tampoco olvidemos las pasiones y revuelos que levantaron los traseros de Mel Gibson en Arma Letal, Brad Pitt en Thelma y Louise o el de Hugh Jackman en X-Men.

SELECCION DE EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS EN CASA

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano y de su buen estado y tono dependerán la potencia y estabilidad del resto del cuerpo. Pero su importancia no acaba aquí, ya que si no fortalecemos los músculos de los gluteos, otras partes pueden debilitarse al realizar esfuerzos que no le corresponden. Te sorprendería saber la de dolores de espalda, caderas, cuello y piernas que aparecen por unos glúteos poco trabajados.

Seguro que habéis oído la frase: “No glutes, no glory” y hoy en día, con la tendencia sedentaria que existe, el sofá y Netflix y las horas ante el móvil y el ordenador… parece que pocos serán los elegidos…. o tal vez no, porque hoy os queremos demostrar desde EDER Zentroa cómo aumentar los glúteos y que lucir un culo perfecto está más cerca de lo que pensabas si haces, de manera regular, los ejercicios que hemos seleccionado para ti. 10 minutos al día, solo dedicarle 10 míseros minutos durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para tonificar y fortalecer nuestros traseros.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOGRAR UNOS GLÚTEOS PERFECTOS

SENTADILLAS

Uno de los ejercicios ‘básicos’ para tonificar los glúteos y desarrollarlos son las sentadillas. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Es importante mantener una buena postura de la espalda y una correcta alineación de las piernas al flexionar las caderas, rodillas y tobillos. Notarás el cambio

Con las sentadillas, independientemente de nuestra genética o constitución, podemos conseguir no solo unos glúteos definidos, sino también unas piernas fuertes, musculadas y estilizadas.

ZANCADAS o “LUNGES”

Lo primordial en este ejercicio para glúteos son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para aumentar los glúteos, y su falta de popularidad solo es debida a cuesta un poco más que las sentadillas. Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.

Si eres principiante, ten en cuenta que su variante hacia atrás es más segura para tus rodillas.
El músculo más implicado en el ejercicio de zancadas o “lunges” es el glúteo mayor, por eso al regresar a la posición inicial para culminarlo debemos empujar con la pierna desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente.
HOME SPORT

Equipamiento y accesorios para la realización de diferentes disciplinas deportivas en tu hogar. La mejor manera de sobrellevar tus estancia en casa es, sin duda, a través del deporte. Cada tipo de accesorio te servirá como complemento de otras disciplinas o como ejercicio en sí mismo.

Realiza multitud de ejercicios con las bandas elásticas, uno de los mejores métodos que existen para tonificar tu cuerpo.

Yoga, pilates, fitness, toda rutina de ejercicio necesita de una superficie cómoda, firme y estable donde poder realizarse.
¿Y un set de complementos fitness?. Realiza multitud de ejercicios trabajando la potencia de músculos sin olvidar el factor cardio.
Con un step simularás la subida de una escalera pudiendo además cambiar la altura para incrementar el esfuerzo. Estabilidad y comodidad.

PUENTE DE GLÚTEOS

Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares para glúteos y piernas por su baja dificultad. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar. Si quieres aumentar la dificultad, hazlo sobre una pierna, y ve alternando.

Al hacer el ejercicio del puente, Contrae los abdominales y empuja con la planta de tus pies para subir las caderas hacia arriba al mismo tiempo que contraes los glúteos. Comienza esta rutina con 20 repeticiones y dobla su número en próximas sesiones.

EXTENSION DE CADERA

Potencia los músculos de los gluteos con este ejercicio. Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y… a extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes de esta rutina que también sirve para el estiramiento de glúteos, por ejemplo la modalidad hacia los lados.

La extensión de cadera para glúteos es uno de los ejercicios más clásicos que existen y a la vez uno de los más infalibles al respecto. Simplemente necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla donde apoyarnos a lo largo de todo el ejercicio.

ESCALERAS y/o “STEPS”

Sí, escaleras. Sube escaleras o usa un escalón o ‘step’ en tu casa. Un ejercicio para aumentar los glúteos muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerlas aumentado la altura con una silla y/o añadiendo peso.

Dicen los amantes del fitness que para trabajar el culo, lo ideal es subir y bajar 500 escalones diarios, y aunque no todo el mundo puede pasar de no hacer nada a subir y bajar el equivalente a veinte pisos de altura, merece la pena incorporar esta rutina a nuestros ejercicios diarios.
FITNESS & CYCLING

Términos ‘cool’ para definir el cuidado, estado de salud física y bienestar por un lado, y por otro para darle nombre a la actividad que hacemos sobre una bicicleta estática o equipos análogos. Pero estamos en la era inteligente, e incluso estos aparatos de ahora se han vuelto ‘smart’.

No dispones de sitio para una estática y ademas odias la crudeza de sus sillines. Fortalece ahora tus cuádriceps con esta minibicicleta.
Pon un banco de ejercicios en tu vida. Trabaja multitud de musculos con un equipo completo, plegable y … económico.
¿Quieres iniciarte en el ciclo indoor? ergonómica, rueda de inercia, display multifunción, todo y más con esta bicicleta de spinning.
Si tu objetivo es trabajar el tren superior con este ergómetro doméstico podrás ejercitar de forma eficaz brazos, pecho y abdominales.

“JUMPING JACKS”

Otro de los indispensables ejercicios de glúteos. Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para trabajar las casi siempre olvidadas ‘cartucheras’.

Para los glúteos medios, que son los principales responsables de la extensión de las piernas, los jumping jacks son la rutina perfecta. Haciéndolo bien, este ejercicio previene además los depósitos de grasa de las caderas.

“MOUNTAIN CLIMBERS”

Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo… ¡y a correr sin moverse del sitio!. No solo lograras estirar los glúteos y fortalecerlos, también es un ejercicio ‘quemacalorías’ muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos.

El ejercicio del escalador, o mountain climbers, es un ejercicio completo que nos permite no solo trabajar los gluteos si no también piernas, abdomen, hombros y sobre todo cardio.

ELEVACIÓN DE TALONES

Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada… todo lo contrario. Es una de las mejores rutinas para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la tan temida flaccidez… y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.
elevación de talones, muchos son los beneficios de el ejercicio, de los principales son el fortalecimiento integral de glúteos y piernas. Tonificarás las extremidades inferiores y ganarás fuerza y potencia.

“HIGH KNEES”

Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Al caer al suelo, el apoyo debe ser sobre las almohadillas y los dedos de los pies. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta ‘chocar’ con ellas. Muy divertido y efectivo para fortalecer el culo.
Los músculos principales que intervienen en el ejercicio high knees son los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos. Este mítico entrenamiento permirá quemar grasas al mismo tiempo que endureceras la musculatura de las piernas.
CINTAS DE CORRER

Si quieres realizar en tu propio domicilio un ejercicio sencillo, cómodo y variado, las cintas de correr son las nº1 en máquinas de cardio. El running es una de las actividades con mayor auge del momento, y durante el entreno ejercitarás de forma constante los músculos del cuerpo, siendo los especialmente trabajados los del tren inferior, además mejorarás y activarás tu sistema cardiovascular.

6 INDICACIONES MÁS PARA QUE TUS GLÚTEOS SE VEAN MEJOR QUE NUNCA

SÉ CONSTANTE

De nada sirve que estemos dos días “a tope” trabajando el culo para luego estar una semana sin hacer nada. Los glúteos son los mayores músculos de nuestro cuerpo y además son los que más usamos: están acostumbrados al ejercicio. Puede pasar que los primeros días tengamos agujetas, pero nadie dijo que esto fuera fácil, ¿no?

VISUALIZA TU OBJETIVO

Uno de los mayores problemas a la hora de conseguir mejores glúteos es que no logramos ver resultados. Aparecen las agujetas y apenas notamos mejoría… date tiempo, tu cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios que el ejercicio produce en él.

Un truco para no abandonar es “visualizar” la zona (en este el culo) que estamos trabajando y notar cómo con cada movimiento llega un cambio a tus glúteos. ¡A por ellos!

NO SOLO ENTRENES EL CULO

El cuerpo es un todo y necesitas entrenarlo en su totalidad.
Aunque nuestro objetivo sea conseguir unos glúteos contorneados y firmes, hacer solo ejercicios para esta zona específica no quiere decir que solo vayamos a perder la grasa que se almacena aquí.
La grasa quemada durante un ejercicio prolongado procede de todas las partes del cuerpo, no solo de la zona que estamos trabajando, y además si queremos tener un cuerpo armonioso tenemos que tener fuertes todos los músculos, ¿de qué sirve un culo trabajado si nos cuelga la piel de los brazos?.

MANTÉN UNA BUENA POSTURA

No solo cuando haces ejercicio, sin duda tu culo y el resto de tu cuerpo, se verá más armonioso si mantienes una postura correcta, nada de andar encorvado o sentarte de cualquier manera, la postura es muy importante para la salud y la armonía de nuestro cuerpo. Recuerda que, como dicen los “yoguis”, tu edad la determina la flexibilidad de tu columna.

CUIDA TU ALIMENTACIÓN

Básico y elemental. El trasero se convierte fácilmente en un almacén de grasa, y ya sabes que sólo hacer ejercicio no es suficiente, por mucho que hagas. Si te alimentas a base de hamburguesas y refrescos no vas a conseguir deshacerte de la grasa y mucho menos vas a conseguir que tu cuerpo se vea bonito y armonioso.
Si no quieres que la celulítis y el exceso de grasa se apodere de tu culo evita rigurósamente los alimentos con grasas saturadas, los azúcares refinados y huye del alcohol.

APARATOLOGÍA ESTÉTICA: TU FIRME ALIADO

Si hablamos de un problema de grasa localizada (más difícil de eliminar que solo con el ejercicio y la dieta), existen tratamientos corporales menos intrusivos que la cirugía, como la cavitación ultrasónica, que consigue drenar este exceso de adiposidad.

Si tu problema en esa zona es la tan temida flacidez, existen también tratamientos estéticos que permiten fortalecer los glúteos. Estos problemas afectan al conjunto de los músculos del cuerpo, sobre todo a partir de los 30 o 35 años y dependiendo del estilo de vida que lleves, siendo muy comunes también tras una pérdida de peso significativa, por ejemplo, tras una dieta.

La electroestimulación es un tratamiento de gimnasia pasiva para tonificar glúteos que utiliza electrodos para combatir la flacidez de la que antes hablábamos.

Estos electrodos realizan una serie de contracciones musculares en la zona del trasero, consiguiendo ejercitar la musculatura de forma más profunda.
Con la combinación de ambos tratamientos conseguiremos no solo aumentar y definir el volumen de los glúteos, si no que también lograremos la tonificación y firmeza de los mismos.
Estabilidad, disminución de dolores, mayor potencia, atractivo… esperamos haberte dado razones de peso para convercerte de la importancia del cuidado de tus glúteos.
Recuerda que hasta en el más alto de los tronos seguimos sentados sobre nuestro propio trasero, así que deja la pereza y logra tu objetivo de belleza. Ponte a ello.

Y si no estás del todo convencid@, recuerda estas profundas palabras del entrenador de mi Gym:

“¡Para lo único que hay que mirar hacia atrás en la vida es para verle el culo a alguien!”.

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